Fındık, avcı-toplayıcı günlerinden beri insan diyetinin temel bir parçası olmasına rağmen, genellikle gözden kaçan sağlıklı bir besindir. Cleveland Clinic’e göre, yemişlerin düzenli olarak yenildiğinde genel sağlığı iyileştirdiği ve birkaç kronik hastalık riskini azalttığı görülmüştür. Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar’da Temmuz 2022’de yayınlanan bir araştırma , fındık, özellikle ceviz yiyen katılımcıların daha düşük BMI ve bel çevresi ve daha düşük kan basıncı, trigliseritler ve açlık kan şekeri dahil olmak üzere daha iyi sağlık belirteçlerine sahip olduğunu buldu.
Mayo Clinic’e göre fındık içeren bir diyet, iltihaplanmayı azaltarak, arteriyel sağlığı iyileştirerek ve hem kalp krizine hem de felce neden olabilen kan pıhtılaşması riskini azaltarak kalp hastalığı riskini azaltabilir .
Cleveland Clinic, bu faydalara rağmen, Amerikalıların üçte birinden daha azının düzenli olarak fındık tükettiğini belirtiyor. Kaloriler bir endişe kaynağı olabilir – lif, bitki bazlı protein ve yağ kombinasyonu ile kuruyemişler doyurucu ve besleyici açıdan yoğun bir atıştırmalıktır, geçmişte yapılan araştırmalar bulunmuştur. Fındık, diğer birçok gıdadan daha zengin bir yağ kaynağıdır, ancak içerdikleri yağ türleri kalp sağlığına uygundur ve porsiyonları kontrol altında tutarak, kalorileri aşırıya kaçmadan her gün fındıkların tadını çıkarabilirsiniz.
Tabii ki, mağaza raflarındaki atıştırmalık karışımlarda bulacağınız şeyler, ağaçta yetişenlerden çok farklı olabilir. Kuruyemişler genellikle ilave yağ ile kavrulur veya ilave tuz ve şeker ile tatlandırılır. Çiğ yemişleri (aka en saf haldekileri) seçerek paranızın karşılığını en iyi şekilde alacaksınız.
Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok çeşit varken, hangi kuruyemiş türünün sizin için en iyi olduğunu nasıl bilebilirsiniz? Beslenme seçimleri karmaşık olabilir, özellikle de aralarından seçtiğiniz yiyecekler çok benzer görünüyorsa. İşte mevcut araştırmanın üç yaygın kuruyemiş türünün artıları ve eksileri hakkında söylediklerinin bir dökümü.
Badem
Badem , üçü arasında lif bakımından en yüksek olanıdır ve porsiyon başına en fazla E vitamini , magnezyum ve kalsiyum içerir. Cleveland Clinic, ayrıca hücre büyümesine, enerji üretimine ve bağışıklık işlevine yardımcı olan tüm besinler olan sağlıklı bir dozda fosfor ve potasyum alacaksınız . Ek olarak, badem antioksidanlar içerir. Ocak 2023’te Frontiers in Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, bademlerin ter seansından sonra kas iyileşmesini iyileştirebileceğini bile gösteriyor . Bir sonraki salatanıza badem eklemeyi veya her zamanki fındık ezmeniz yerine badem ezmesinin tadını çıkarmayı düşünün .
Ceviz
İlk bakışta cevizin diğer iki çeşide göre protein ve lif bakımından daha düşük, kalori bakımından daha yüksek olması cevizleri kötü bir seçim gibi gösterebilir. Ama cevizleri öne çıkaran yağlarıdır. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından önerilen minimum miktarı aşan 1 ons ceviz porsiyonu başına 2,57 gram (g) omega-3 yağı bulacaksınız .
Aslında, Cleveland Clinic’e göre ceviz, kalp ve beyin sağlığıyla bağlantılı bir besin olan omega-3 yağ asitlerinin en iyi bitki bazlı kaynaklarından biridir .
Bu gerçek, araştırmaların özellikle bu kuruyemişlerin bilişsel gerilemeyi önleme, ruh halini iyileştirme ve kardiyovasküler sağlığı korumada neden bu kadar yetkin olduğunu açıklayabilir. Örneğin, Şubat 2020’de Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre cevizin muhtemelen vücuttaki iltihabı ve oksidatif stresi azaltarak beyin sağlığını iyileştirdiği bulundu . Kasım 2022’de aynı dergide yayınlanan başka bir küçük çalışma, düzenli ceviz tüketiminin kadınlarda stresi azaltabileceğini, ruh halini iyileştirebileceğini ve bağırsak mikrobiyom çeşitliliğini artırabileceğini kaydetti (istatistiksel anlamlılığa ulaşmak için yeterli erkek katılımcı yoktu). Ceviz yemenin kötü LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da var. Harvard Health Publishing’in işaret ettiği gibi, trigliseritler ve kalp hastalığı riski .
Bonus olarak, ceviz, porsiyon başına yalnızca 2 g net karbonhidrat (toplam karbonhidrat eksi lif) ile bu üç kuruyemiş türü arasında en düşük karbonhidrattır. Bu, onları ketojenik diyeti uygulayanlar için en uygun hale getirir . Bunları tacolarda , salatalarda veya patlıcan karışımında deneyin .
Antep fıstığı
Bir avuçtan daha fazlasını yemeyi seviyorsanız, antep fıstığı sizin için bir seçim olabilir. Badem veya cevizden daha düşük kalorilidirler, ancak yine de size iyi bir porsiyon sağlarlar ve onları kendiniz kabuklarsanız, kilo vermenize yardımcı olmak için Şubat 2018 BMJ Açık’ta yayınlanan bir çalışmada gösterildiği gibi, bu sizi yavaşlatır . Önceki bir gözden geçirmede, diğer kuruyemişlerle karşılaştırıldığında, antep fıstığının kalorisi ve yağı daha düşük ve kalp-sağlıklı doymamış yağlar, potasyum ve genel sağlığı iyileştirebilen ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilen bitki bazlı bileşiklerde daha yüksek olduğu belirtildi . Benzer şekilde, Cornell Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, antep fıstığının yaban mersini ve nardan daha yüksek bir antioksidan kaynağı olduğunu buldu., kiraz ve pancar. Ulusal Kanser Enstitüsüne göre , bazı laboratuvar ve hayvan çalışmaları, diyetteki antioksidanların kanserle ilişkili serbest radikal hasarına karşı koruduğunu göstermiştir . Yulaf ezmesine, salataya veya tabbouleh’e çıtır çıtır eklemek için antep fıstığı kullanın .
Hangi Fındık Daha Sağlıklı?
Onları nasıl kırarsanız kırın, kuruyemişler herhangi bir diyete sağlıklı bir katkıdır. Konsantre sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar kaynağı olarak kuruyemişler, uzun süredir daha düşük ölüm riski , gelişmiş kalp ve beyin sağlığı ve hatta daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir . Kısacası, fındık alerjisi olmayan herkes için kuruyemişlerin sağlık açısından faydaları olabilir. Hala en iyi seçimin ne olduğunu merak ediyor musunuz?
Kişisel sağlık hedeflerinize bağlıdır. Amacınız bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek veya kemik veya sindirim sağlığını artırmaksa , bademleri tercih edin. Keto diyetini takip etmek mi yoksa daha iyi kalp veya beyin sağlığı mı yoksa biraz ruh hali artışı mı ummak? Fındık tercihiniz ceviz olmalıdır. Kilo vermek isteyenler veya en büyük antioksidan takviyesi için antep fıstığına ulaşın.
Her yemiş biraz farklı bir beslenme profili sunarken, hepsi kendi yollarıyla sağlıklıdır. Dedikleri gibi, çeşitlilik hayatın baharatıdır ve kuruyemiş rutininizdeki şeyleri karıştırarak, lokmalarınız için en besleyici patlamayı ve yukarıda bahsedilen faydalardan daha fazlasını elde edeceksiniz!