Boynunuz, sırtınızın alt kısmı veya bileklerinizde çok fazla gerginlik varsa (merhaba masa çalışanları), somatik esneme aradığınız uygulama olabilir. Somatik esnemenin ne olduğuna geçmeden önce, “somatik” teriminin nereden geldiğini ve somatik hareketin daha geniş alanını anlamak faydalı olacaktır. “Somatik” kelimesi Yunanca “beden” anlamına gelen “soma” kelimesinden gelir; sözlük tanımı basitçe şöyledir: “bedenle ilgili, onunla ilgili veya onu etkileyen.” Thomas Hanna, 1985 tarihli Bodies in Revolt: A Primer on Somatic Thinking adlı kitabında, hareketle ilgili olan “somatik” terimini türetme konusunda büyük bir itibara sahiptir. Chicago’daki Illinois Üniversitesi’nde tiyatro hareketleri alanında doçent olan ve somatik hareketi araştıran Rachelle Tsachor, “Somatik hareket, hareket sırasındaki farkındalık veya mevcudiyettir ve vücudunuzla bağlantı halinde olmaktır” diye açıklıyor. Aynı zamanda Uluslararası Somatik Hareket Eğitimi ve Terapi Derneği’ne (ISMETA) kayıtlı bir hareket terapisti olan Tsachor, “Bu, hareketin içinde, o anda neler olup bittiğine dair bir farkındalık ve duyarlılıktır” diyor. Somatik uygulamalar, Frontiers in Psychology dergisinde 25 Ocak 2021’de yayınlanan makalede, iç bedenin (iç algı), dış ortamın (dış algı) ve uzaydaki hareketin (propriosepsiyon) farkındalığına yönelik hareket temelli yaklaşımlar olarak tanımlandı. Somatik Sistemler Enstitüsü tarafından sertifikalı klinik somatik eğitimcisi ve Somatik Hareket Merkezi’nin sahibi Sarah Warren, somatik harekette, hareketin dışarıdan nasıl göründüğü yerine içsel deneyimine ve hissine odaklanırsınız, diye açıklıyor. Somerville, Massachusetts’te. Ve Warren, bunun vücudunuzu belirli bir şekilde hareket etmeye zorlamak yerine, bu içsel deneyimi harekete rehberlik etmek için kullanmakla ilgili olduğunu söylüyor. Somatik Esnetmenin Tanımı ve Diğer Esnetmelerden Farkı Tanım Esnetme, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre geleneksel olarak vücudun çeşitli kısımlarını kasları uzatacak şekilde hareket ettirmek veya tutmak anlamına gelir. Amaç esnekliği ve hareket aralığını arttırmaktır. Bisiklet eğitmeninizin sürüşten sonra size rehberlik edebileceği dörtlü esnemeyi düşünün; dik dururken, bir ayağınızın üst kısmını tutarsınız, aynı dizinizi bükersiniz ve ayağınızı kalça kaslarınıza doğru çekerek o taraftaki kuadriseps kasını gerersiniz. Somatik esneme, hafif hareketlerle kas gerginliğinin serbest bırakılması ve kaslarınızın çeşitli pozisyon ve hareketlerde nasıl hissettiğinin farkındalığı anlamına gelir. Uzun süre oturduktan sonra ayağa kalktığınızda veya dar ayakkabınızı çıkardıktan sonra ayaklarınızla daireler çizdiğinizde doğal olarak meydana gelen esneme gibi doğal, kasıtsız hareketlere dayanır. (Nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgiyi aşağıda bulabilirsiniz.) Bu nedenle, birçok bedensel hareket uygulayıcısı “esneme” terimini hiç kullanmamayı tercih ediyor. Yoga Alliance’a kayıtlı yoga öğretmeni ve Santa Barbara, California merkezli Core Strength Vinyasa Yoga’nın kurucusu Sadie Nardini, somatik esneklik çalışmasının aslında kasların gerilmesi veya çekilmesi anlamına gelmediğini söylüyor. Kaslarımızın her zaman yaptığı gerginliği giderme eylemidir. Nardini, “Kasların ihtiyaç duyduğu şey, beyin tarafından onlara gece gündüz tutunmaları söylenen gerilimin derin bir şekilde serbest bırakılmasıdır” diyor. Warren, “‘Germe’ kelimesini kasıtlı olarak kullanmıyoruz çünkü statik esneme, esneme refleksini harekete geçirir” diye ekliyor. Annals of Indian Academy of Neurology dergisinde Ocak 2017’de yayınlanan bir makaleye göre, “esneme refleksi”, kaslar rahat bir noktayı aşacak şekilde uzadıklarında aktif olarak kasıldığında (gerilmenin tersi) meydana gelir. Vücudun aşırı esneme nedeniyle yaralanmalara karşı korunmasına yardımcı olur. Somatik Esnetme Nasıl Çalışır? Somatik esneme, Journal of Bodywork and Movement Therapies’de yayınlanan bir makalenin, özellikle döngüsel biyolojik davranışlar arasındaki geçişler sırasında yumuşak dokuların istemsiz, içgüdüsel esnemesi olarak tanımladığı pandikülasyona dayanmaktadır. Meslekten olmayan birinin ifadesiyle, günlük hareketler sırasında kasların bilinçsizce kasılması ve serbest bırakılmasıdır; Bunun bir örneği, uyandığımızda yavaşça esneme şeklimizdir. Warren, “Pandicular tepki sinir sistemimizle bağlantılıdır ve sinir sistemimizin kaslarımızdaki birikmiş gerilimi doğal olarak serbest bırakma şeklidir” diyor. “Bebeklerin ve hayvanların sırtlarını büktüklerini ve esnediklerini gördüğünüzde, pandikülasyon yapıyorlar.” Somatik esneme, kaslarımızda biriken gerginliğin aynı şekilde salınmasını taklit etmeyi amaçlar. Ve serbest bırakılacak çok fazla gerilim var. Warren, “Yıllar geçtikçe sinir sistemimiz, stres, travma, atletik antrenman, yaralanmalar ve tekrarlayan günlük aktiviteler sonucunda belirli kasları sıkı tutmayı ve belirli şekillerde hareket etmeyi öğrenir” diyor. Her ne kadar bu bir koruyucu mekanizma anlamına gelse de (kaslarımız onları çok fazla esnetmemek ve onlara zarar vermemek için kasılır) sonuçta yetersiz hareket kalıplarına ve kronik ağrıya, gerginliğe ve acıya yol açabilir. Somatik esneme, herhangi bir hareket veya anda kaslarınızın nasıl hissettiğine uyum sağlamanızı gerektirir. Somatik Esnetme’nin eğitim direktörü Meredith Sands Keator, somatik esnemenin anahtarının kaslarımızda ve diğer dokularımızda görmezden gelmeye şartlandırıldığımız gerginlik hissini hissetmeyi öğrenmek olduğunu söylüyor (iç algılama olarak adlandırılan bir farkındalık). Merkezi Ojai, California’da bulunmaktadır. Bu çok fazla hareketsizlik gerektiriyor; bazen insanları sınıfa getiriyor ve tüm zaman boyunca yerde yatıyor. Keator, “Somatik esneme, beynin duyu hissini öğrenebilmeniz için yeterince yavaşlamasına ve sakinleşmesine izin vermeye dayanıyor” diyor. “Bu çok duyusal bir deneyim.” Hiçbir şeyi çekmezsiniz veya büyük hareketleri zorlamazsınız; bu, başınızı sallamak ve bunun boynunuzdaki çeşitli kaslar için nasıl bir his olduğunu fark etmek kadar basit olabilir. Her ne kadar kaslarınızın nasıl hissettiğini ayarlayabiliyorsanız, onları aktif olarak kasıp serbest bırakabilirsiniz, bu da gerginliği azaltır ve hareketliliği artırır. Nardini, “Uzun süredir devam eden gerilimin erimesi gibi bir his veriyor, sanki yatakta en iyi sabah uyanma esnemesinden sonraymış gibi” diyor. Bu tekniğin nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgi edinmek için somatik esneme kursu almayı düşünün. Somatik Esnetmenin Sağlığa Potansiyel Faydaları Sağlık Faydaları Somatik hareket, akademik literatürde giderek daha fazla araştırılıp tanımlanırken (özellikle kronik ağrıya yardımcı olma potansiyeli açısından), somatik esneme uygulamasının spesifik faydalarını inceleyen çok az araştırma vardır. Warren, kişisel deneyimlerinde bunu düzenli olarak yapan kişilerin duruş, esneklik, hareket aralığı ve dengeyi geliştirebileceğini bulduğunu söylüyor. Gerçekten de esnekliğin ve hareketliliğin, sakatlanma riskini azaltan (özellikle sporcular için) ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyen önemli fitness bileşenleri olduğunu gösteren araştırmalar var. Örneğin ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarında esneklik egzersizleri veya aktivitelerinin düzenli egzersiz rutininin bir parçası olmasını önermektedir. Zihin-beden bağlantısı genel sağlığınızı yönetmenize de yardımcı olabilir. Aile hekimliği ve koruyucu hekimlik alanında yardımcı doçent olan DrPH Brenda Rea, “Vücudunuzun nasıl hissettiğinin farkındaysanız, bu, bir şeyler doğru gelmediğinde bununla ilgili bir şeyler yapabileceğiniz anlamına gelir” diyor. Loma Linda, Kaliforniya’daki Loma Linda Üniversitesi’nde. Örneğin (bir kez dikkat ettiğinizde) boynunuzun veya sırtınızın normalden daha gergin olduğunu fark edebilirsiniz. Bazen belirli bir tür bedensel hareket yardımcı olabilir (örneğin o bölgeyi esnetmek için biraz daha fazla zaman harcamak gibi); Diğer zamanlarda neler olup bittiğini anlamak için bir tıp uzmanından yardım isteyebileceğinizi söylüyor. “Yaşadıklarınıza ve hissettiklerinize dair daha fazla farkındalık kesinlikle sağlığınıza yardımcı olabilir.” Akıl sağlığına da faydası olabilir. Warren, “Vücudumuzda kas gerginliğinin yanı sıra psikolojik gerilim de tutuyoruz” diye açıklıyor. Onu serbest bırakmayı öğrenmek, insanların genel olarak daha az stresli hissetmelerine yardımcı olabilir. Somatik Esnetmenin Riskleri Var mı? Riskler Somatik esnemeyi, yapılması gerektiği şekilde uyguladığınız sürece (vücudunuzun farklı bölümlerinin her hareket ve pozisyonda nasıl hissettiğini ayarlayarak ve asla kendinizi rahat olan noktanın ötesine itmeyin), somatik esneme yapılmalıdır. sizin veya sağlığınız için risk oluşturmaz. Keator, somatik esnemeyi öğretme ve uygulama konusundaki deneyimi hakkında “Tek risk, kendinizi dinlememenizdir” diyor. Eğer kendinizden sinir bozucu olacak kadar çok şey talep ediyorsanız, muhtemelen somatik esnemenin (stresi ve kas gerginliğini azaltmak) faydalarından yararlanamayacaksınız ve ruh halinizin kötüleşmesi riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Bununla birlikte, uygulamaya engel olabilecek tıbbi bir durumunuz, hastalığınız veya yaralanmanız varsa doktorunuza danışın. Buradaki bir uyarı, somatik esnemenin travma geçmişi olan kişiler için güvenli hissetmeyebileceğidir. Dr. Rea, “Geçmişte travma (özellikle olumsuz çocukluk deneyimleri [ACES]) yaşadıysanız, bu durum zihin-beden bağlantısının kopmasına neden olabilir” diyor. Bu kopukluk bir başa çıkma mekanizması görevi görür. Geçmişteki travmaların üstesinden gelmek ve vücudunuzu yeniden dinlemeyi öğrenmek mümkün olsa da Rea, bunu travma konusunda bilgili ve zihinsel sağlık danışmanlığı konusunda eğitimli bir profesyonelin yanında yapmanızı öneriyor. Doğru profesyonel, geçmiş deneyimlerinizin hem zihinsel sağlığınızı hem de bedeninizde nasıl hissettiğinizi nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir ve bu süreçte kendinizi tetiklenmiş hissederseniz destek için orada olabilir. Yeni Başlayanlar İçin 5 Basit Somatik Esnetme Denenecek 5 Esnetme Somatik esnemeyi merak ediyorsanız, burada deneyebileceğiniz başlangıç dostu beş somatik egzersiz var. Warren, kaslarınızın nasıl hissettiğine dair farkındalık oluşturmak ve gerilimi azaltmanın kümülatif faydalarından yararlanmak için her birini yaklaşık beş dakika boyunca yapmayı ve bunları her gün tekrarlamayı öneriyor. 1. Ayakta Farkındalık Başka herhangi bir somatik esneme hareketi yapmadan önce, Warren sadece ayakta durmanızı ve vücudunuzdaki çeşitli kaslara farkındalık getirmenizi öneriyor. Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde dik durun ve ayaklarınızın zemini nasıl kavradığını fark edin, diyor. Bu ayak kaslarını kasıp serbest bırakmaya çalışın. Derin nefes alın ve karın kaslarınızın nasıl genişlediğini ve kasıldığını fark edin, bunun nasıl bir his olduğuna dair farkındalık yaratın. Son olarak vücudunuzu yukarıdan aşağıya doğru tarayın, farklı kaslarınızın nasıl hissettiğini ve özellikle de gergin olan bölgeleri fark edin. 2. Başınızı Eğin Keator, ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde dik durun, diyor. Başınızı yavaşça eğin ve rahatça gidebildiği kadar aşağı düşmesine izin verin. Bunu yaparken boynunuzdaki kasların nasıl hissettiğini fark edin. Ayrıca boyun hareketinin, omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı gibi yakındaki kasları, eklemleri ve dokuları nasıl etkilediğine dikkat edin. Gerginlik hissi veren bir bölge belirleyin (örneğin boynunuzun arkası) ve bu gerilimin nasıl hissettirdiğini gerçekten keşfedin (düşünün). Gerginliğe yerleşmenin nasıl bir his olduğuna dikkat edin. Hissettiğin gerginliğin bir kısmını serbest bırakmaya çalış. 3. Kemer ve Düzleştirme Sırt ağrısı yaşıyorsanız, Warren kemer ve düzleştirmeyi önerir; bu, alt sırtınızdaki ve karın kaslarınızı serbest bırakmanıza ve daha sonra kontrolü yeniden kazanmanıza olanak tanır. Yerde yatarken yapılan yavaş bir harekettir. Ayaklarınızı, dizleriniz bükülü olacak şekilde, kalça mesafesi kadar aralıklı olarak yere düz bir şekilde yerleştirin. Derin bir nefes alın ve siz bunu yaparken alt sırtınızdaki ve karın kaslarınızdaki kasların nasıl hareket ettiğini fark edin. Sırtınızı yavaşça bükün, karnınızı yukarı kaldırın ve kalça kaslarınızı ve ayaklarınızı yere bastırın. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece burada kalın. Daha sonra yavaşça sırtınızı indirin ve yere doğru düzleştirin. Hareketi çok yavaş bir şekilde tekrarlayın, gövdenizdeki kasları herhangi bir gerginlik açısından tarayın ve onu serbest bırakmaya çalışın. Hareketin nasıl yapılacağını görmek için Warren’ın görüntüsünü izleyin. 4. İliopsoas Egzersizi İliopsoas, omurganızı bacaklarınıza bağlayan kas grubudur ve çoğumuz bu kas grubunda çok fazla gerilim barındırırız. Warren, bu ilerlemenin bu kaslara ve onları çevreleyen kaslara farkındalık getirdiğini, böylece bu gerilimi daha iyi serbest bırakabileceğinizi söylüyor. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ elinizi başınızın arkasına koyun. Sağ bacağınızı yerden yaklaşık 6 inç yukarıda olacak şekilde bükerek aynı anda kaldırırken başınızı yavaşça kaldırın. (Bu, vücudunuzun sadece bir tarafıyla mekik çekiyormuşsunuz gibi görünmelidir.) Sırtınızın alt kısmındaki, kalçanızdaki ve bacaklarınızdaki kasları gerginlik açısından tarayın ve nasıl hissettiklerine dikkat edin. Bacağınızı ve başınızı yavaşça indirin. Aynı şeyi yapın, bu kez kaldırırken bacağınızı hafifçe düzeltin. Bu hareketleri yavaş ve nazikçe birkaç kez tekrarlayın, ardından aynısını diğer tarafta yapın. Hareketin nasıl yapılacağını görmek için Warren’ın görüntüsünü izleyin. 5. Karpal Tünel Egzersizi Günün büyük bir kısmını bilgisayarda veya başka bir cihazda yazarak geçiriyorsanız, bu egzersizin belinizde, omuzlarınızda, göğsünüzde, ellerinizde ve bileklerinizde biriken gerginliği gidermeye yardımcı olabileceğini söylüyor Warren. Bu egzersizi yapmak için, bacaklarınız önünüzde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve başınız sol kolunuzun üzerinde olacak şekilde (bükülmüş veya düz olabilir) sol tarafınıza yatın. Sağ elinizi yere koyun, dirseğiniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde üst kolunuzu vücudunuzun üzerine dayayın. Sağ eliniz sol kulağınıza yakın olacak ve dirseğiniz düz yukarı bakacak şekilde sağ kolunuzu yukarı ve başınızın etrafında hareket ettirin. Belinizin sağ tarafı kasılacak şekilde başınızı elinizle yavaşça tavana doğru yönlendirin. (Bu yan çıtırtıya benzer.) Kasların kasıldığına dikkat edin. Hazır olduğunuzda bırakın ve başınızı mümkün olduğunca yavaş bir şekilde geriye doğru hareket ettirin. Bunu daha önce tekrarlayın. Sağ dirseğiniz tavana bakacak şekilde, sağ kolunuz başınızın arkasında olacak şekilde yavaşça sırtınıza doğru yuvarlanın. Sol kolunuzu yan tarafa doğru uzatın. Sağ kolunuzu, sağ omzunuzu kırın ve başınızı yukarıya ve vücudunuzun sol tarafına doğru çevirin. Başınızı ve omzunuzu mümkün olduğunca yavaş bir şekilde serbest bırakın ve indirin. Tüm bu hareketleri diğer tarafta tekrarlayın. Bu sıralamanın nasıl yapılacağını görmek için Warren’ın görüntüsünü izleyin. İnternette daha fazla somatik esneme egzersizi bulabilirsiniz. Denenecek Diğer İlgili Somatik Egzersizler İlgili Egzersizler Somatik esneme ve esneklik çalışması, somatik hareketin yalnızca bir alanıdır. Tsachor’a göre diğer bedensel hareket teknikleri arasında şunlar yer alıyor: Yoga Belirli dans biçimleri (Ruh Hareketi ve 5 Ritim gibi) Laban Hareket Analizi Feldenkrais Yöntemi Trager Yaklaşımı Sürekli Hareket Özeti Özeti Genel olarak, bedensel esneme gibi bedensel yaklaşımlar ve uygulamalar genellikle güvenli kabul edilir. , ancak bunlar gelişen bir çalışma alanının parçasıdır ve en iyi uygulamaları anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Resmi olarak somatik esnemeye başlamak istiyorsanız, herhangi bir yeni egzersiz veya hareket uygulamasında olduğu gibi, özellikle de herhangi bir sağlık veya tıbbi sorununuz veya yaralanmanız varsa, birincil deva doktorunuz veya fizyoterapistiniz ile görüşmeniz en iyisidir. Akılda tutulması gereken son bir şey, somatik esnemenin sadece belirli esnemeleri rutin olarak yapmaktan ibaret olmadığıdır. Tsachor, “Bu sadece zamanın uzatılmasıyla ilgili değil, tüm gün boyunca hareketlerinizi yeniden şekillendirmekle ilgili” diyor. Bu, vücut ve kas farkındalığını günlük rutinlerinize dahil etmek ve vücudunuzu dinlemekle ilgilidir, böylece kendinizi iyi hissettiren ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu anda ihtiyaç duyduğu hareket türünü yapabilirsiniz. Vücudunuzdaki çeşitli duygu ve duyumlara ilişkin farkındalığı geliştirmiş olsanız bile, bunu günlük hareketlerinize uygulayabilirsiniz.