Sağlığın güncel bir kötü adamı varsa o da kortizoldür. Yalnızca TikTok’ta #kortizol etiketli binlerce gönderi bulabilirsiniz; bu videoların çoğunda sağlık alanında etkili olanlar, çok yüksek kortizol düzeylerinin riskleri konusunda uyarıda bulunuyor. Vücut strese tepki olarak bir hormon olan kortizol kimyasalını üretir. Nashville, Tennessee’deki Vanderbilt Üniversitesi psikiyatri ve davranışsal hizmetler bölümünün baş asistanı Dr. Raza Sagarwala, stresle olan bu bağlantının stresin gerçekten olumsuz bir çağrışıma sahip olmasının nedeni olduğunu söylüyor. “Fakat kortizol gerçekten önemli.” Sağlıklı bir vücutta iltihaplanmanın düzenlenmesine yardımcı olur, mikroplarla ve hastalıklarla mücadelede rol oynar ve vücudumuzun çevredeki stres etkenlerine, özellikle de fiziksel tehditlere karşı tepki vermesine yardımcı olur (savaş ya da kaç modunu düşünün).e60dc2a1-f33c-4a05-9b50 -8e3e8e597629a1b15bb9-25ce-4229-9a21-1a7357d6626f Bununla birlikte, kortizol kronik olarak yükseldiğinde bağışıklık sistemi ona karşı daha az duyarlı hale gelir ve bu da kronik inflamasyona yol açabilir. Ve kronik inflamasyon, obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve otoimmün bozukluklar (romatoid artrit ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi) gibi birçok hastalıkla bağlantılıdır. Aynı zamanda majör depresyon, şizofreni, bipolar bozukluk, anksiyete ve TSSB gibi zihinsel sağlık koşullarında da rol oynayabilir.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629a4d95a43-bd2e-440d-8db7-1a0b3200118e Çoğu doktor kortizolü rutin olarak test etmez. Yüksek kortizol seviyeleri ve semptomları, diğer birçok yaygın sağlık sorunuyla (diğerlerinin yanı sıra baş ağrısı, sinirlilik ve uyku bozukluğu gibi) örtüşen, tespit edilmesi zor semptomlar olma eğilimindedir. Ancak stresi yönetmeye yönelik basit adımlar, yüksek olsa da olmasa da kortizol düzeylerini de sağlıklı tutabilir. Kortizol Düzeylerini Düşürmenin Kanıta Dayalı 7 Yolu UT Health Houston’da endokrinolog olan MD Katie Guttenberg, “Bunların çoğu sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmekle ilgili” diyor. Bunun stres yönetimine yardımcı olacağını ve bunun da kortizol seviyelerini olması gereken yerde tutmaya yardımcı olacağını söylüyor. Takip etmeyi dene. 1. Daha Sağlıklı Gıdalara Odaklanın Charlotte’taki Kuzey Carolina Üniversitesi’nde psikolojik bilimler doçenti olan PhD Jeannette M. Bennett, yüksek derecede işlenmiş gıdalardan kaçının ve bunun yerine mümkün olduğunca tek bileşenli gıdaları tercih edin, diyor. “Bu, kortizolün etkileyebileceği metabolizmanıza ve sindirim sisteminize yardımcı olmanın bir yoludur” diyor. Bir çalışmada kortizol düzeyleri ve bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçümü olan glisemik indeks (GI) incelendi. (Yüksek GI gıdalar, şekerli içecekler, rafine karbonhidratlar ve fast food gibi birçok yüksek oranda işlenmiş gıdayı içerir.) Bu araştırmacılar, yüksek GI diyeti ile artan kortizol seviyeleri arasında bir bağlantı buldu.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629b55c1176-76d0 -4c7b-b2fa-8ba0900872cb Diğer araştırmalar, yüksek kalorili yiyecekler yemek ile kortizolde ani bir artış arasında bir bağlantı buldu.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629ead0347f-4eac-40e3-b00f-d5a0b984748b Ve çok az kalori tüketmek kortizolü bozabilir : Bir çalışma kalori kısıtlaması ile kortizol artışı arasında bir ilişki buldu.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629a8642da8-d7f6-4b60-8ae4-dc121405d236 2. Hareket Edin Kortizol seviyenizi düşürmek istediğinizde fiziksel aktivite de faydalıdır. Bennett, “Ben ‘egzersiz’ yerine ‘fiziksel aktivite’ diyorum” diyor. “İster yürüyüş, ister yoga, HIIT veya CrossFit olsun, sizi harekete geçiren her şey değerlidir. Reçeliniz ne ise onu bulun ve yapın.” Örneğin bir çalışmada, sağlıklı insanlara ya 30 dakika boyunca bir koşu bandında koşmaları ya da koşmamaları ve ardından Trier Sosyal Stres Testi’ne (çalışma katılımcılarının bir konuşma yapmalarını ve bir matematik sorusunu çözmelerini gerektiren klasik bir deneysel görev) verildi. kitle. Bu araştırma, stres testinden önce egzersiz yapmayan gruba kıyasla koşu bandı koşucuları arasında kortizol seviyesinde daha küçük bir artış olduğunu buldu. Her Gün Daha Az Oturmak 3. Bunu Yazın Hayatınızda sizi strese sokan olay hakkında düşünmekten kaçınmak isteyebilirsiniz, ancak araştırma tam tersini yapmanın fayda sağlayabileceğini öne sürüyor. Örneğin bir çalışma, insanların yeni bir stres kaynağıyla karşılaşmadan önce geçmiş bir başarısızlık hakkında yazdıklarında, kişisel yazma egzersizini ilk kez tamamlamayanlarla karşılaştırıldığında kortizol düzeylerinin azaldığını buldu.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629eb4ab9d0 -3b6b-4085-9eed-8e2b8fa2de0f İLGİLİ: Günlük Nasıl Yazılır: Terapötik Yazma ve Çizim İçin Ayrıntılı Başlangıç Kılavuzu 4. Meditasyon Yapmayı Deneyin Kortizol seviyelerinizde uzun süreli azalma için meditasyon yardımcı olabilir. Kanıtlar, bu alışkanlığı sürdürürseniz belirsizliğe, kaygıya ve beklenmedik durumlara karşı toleransınızı artırabileceğinizi gösteriyor. Araştırma, farkındalık meditasyonunun kortizol düzeylerini düşürmek için etkili bir araç olduğunu ve bu farkın özellikle çalışma yazarlarının “risk altında” olarak nitelendirdiği ve burada “yüksek stresli insanlar veya strese duyarlı hastalıklara sahip popülasyonlar” olarak tanımladığı kişilerde belirgin olduğunu öne sürüyor. zihinsel bozukluklar ve iltihaplı hastalıklar veya diyabet gibi bedensel hastalıklar gibi.”e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976295f8ac103-5411-46e3-94f3-3ee241febcca 5. Topluluğunuza Dokunun Bennett, “Diğer insanlarla bağlantı kurmak gerçekten önemli” diyor. “Sadece bu sosyal bağlantı ve kendinizi, değerli olduğunuzu ve başkalarına değer verdiğinizi bildiğiniz bir yerde bulmak.” Aslında araştırmalar bunun, kortizol de dahil olmak üzere refah ve sağlığa yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir çalışmada katılımcılardan topluluk önünde konuşma yapmaları istendi. Yakınlarında sevdikleri biri bulunanların, konuşmayı yapmadan önce bu sosyal desteğe sahip olmayanlara göre daha düşük kortizol seviyeleri vardı.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629509f4fa0-62c7-4f0f-b1eb-80f0f4f2eb0e Katılımcılar ya olağan bir gece uykusu geçirdiler ya da bir gece uykusuzluğa maruz kaldılar. Ertesi gün, tüm deneklere stresli bir görevi yerine getirmeleri sağlandı; sert bakışlı bir dinleyici kitlesinin önünde bir konuşma ve bir matematik problemi. Araştırmacılar, uykusuz kişilerde normal uyuyanlara kıyasla yüksek kortizol seviyeleri buldu.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976290ac9a020-060f-4eec-b5c0-2c455365e802 Diğer veriler, uyku kaybının yüksek kortizol ile ilişkili olduğunu buldu. zayıf bir gece uykusundan sonraki ikinci günde bile seviyeler.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629aad4e4ba-6c6b-4840-b870-ee2764dd785c 7. Arka’nın Keyfini Çıkarın — Veya Biraz Kendiniz Yapmayı Deneyin İster kendinizi müzikte veya eserlerinde kaybediyor olun arka ya da kendin yap, arkadan keyif almak klasik bir stres gidericidir. Bir çalışmada katılımcılar ya rahatlatıcı klasik müzik ya da dalgalanan suyun sesini dinlediler ya da hiçbir şey dinlemediler. Stresli bir görevi yerine getirdikten sonra, müzik dinleyen katılımcıların kortizol seviyelerinde, doğa seslerini dinleyen veya sessizce oturan katılımcılara göre daha hızlı düşüş görüldü. : Arka Terapi 101: Türleri, Sağlığa Faydaları ve Sertifikalı Arka Terapisti Nasıl Bulunur? Diğer araştırmalar, sanat yapmanın (45 dakikalık seanslarda) aktiviteye katıldıktan sonra, önceden kortizol ölçümlerine kıyasla daha düşük kortizol seviyeleriyle bağlantılı olduğunu buldu. Projeler hiç de süslü değildi – kolajlar, kil modelleme, keçeli kalemlerle çizim – ve katılımcıların biyolojik faydaları deneyimlemek için arka yapma konusunda önceden deneyim sahibi olmalarına gerek yoktu.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629507634ea-570c-40df-8519-c310e89533b4 Araştırmaya katılan 38 yaşındaki bir kadın, “Yaklaşık beş dakika sonra kendimi daha az kaygılı hissettim” dedi. “Yapmadığım veya yapmam gereken şeylere daha az takıntılı hale geldim. Arka yapmak, olaylara farklı bir perspektiften bakmamı sağladı.”