Spor yapmaya gelince MS yorgunluğunun üstesinden gelmek kolay bir iş değildir. Peki multipl skleroz (MS) hastalarının bu yaygın soruna rağmen harika egzersizler yapabilmelerinin bir yolu var mı? Herkesin farklı MS semptomları ve MS’leriyle ilgili sınırlamaları olduğundan, bu sorunun herkese uyacak tek bir cevabı olmasa da, aşağıdaki genel yönergeler ve öneriler düzenli bir egzersiz programını sürdürmenize ve egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, size uygun bir egzersiz programı geliştirmek için MS hakkında bilgi sahibi bir fizyoterapist veya sertifikalı fitness eğitmeniyle çalışmayı düşünün. 1. Egzersizinizi 60 Dakikayı Geçmeyecek Şekilde Sınırlandırın MS ile 60 dakikadan uzun süreli egzersiz yapmak sinir sistemini zorlayabilir ve daha yorgun bir duruma yol açabilir. Antrenmanlarınızı daha kısa tutmak, daha odaklı ve tüm vücut yerine belirli vücut bölgelerine konsantre olmak, antrenmandan sonra sizi daha az yorgun bırakacak ve enerjinizi koruyacaktır. Düzgün antrenman yapıyorsanız ve kaslarınızı ve beyin-kas bağlantınızı uyarmak için doğru yöntemleri kullanıyorsanız, 60 dakika antrenmanınızı tamamlamak için fazlasıyla yeterlidir. Vücudun hangi bölümlerinin çalıştırıldığına bağlı olarak harika bir antrenmanı 60 dakikadan daha kısa bir sürede tamamlayabilirsiniz. Enerjinizi korumak ve yorgunluk seviyenizi kontrol altında tutmak, antrenmanlarınızdan sonuç almanın önemli yönleridir. Aktif egzersiz sürenizi sınırlamanın yanı sıra, her egzersiz seansından sonra dinlenmeye zaman ayırmanızı sağlayın. 2. Aşırı Isınmamaya Dikkat Edin MS’li birçok insan için çok sıcak olmak MS semptomlarının kötüleşmesine ve yorgunluğa neden olur ve egzersiz doğal olarak vücut ısınızı yükseltir. Yaz aylarında dışarıda egzersiz yapıyorsanız veya egzersizleriniz klima olmayan bir ortamda yapılıyorsa bu durum hızla sorun haline gelebilir. Egzersiz yaparken vücut ısısını daha düşük tutmaya yönelik bazı stratejiler şunlardır: Havanın serin olduğu sabahın erken saatlerinde açık havada egzersiz yapmak Bir spor salonunda veya klimalı başka bir kapalı alanda egzersiz yapmak Egzersiz yaparken serin kalmak için serinletici bir yelek veya boyunluk kullanmak aktif Egzersizleriniz sırasında soğuk sıvılar içmek Serinlemek için dinlenme molaları vermek 3. Egzersiz Sırasında, Egzersizinize Odaklanın Egzersiz sırasında odaklanmak, sonuç almanın anahtarıdır ve aynı zamanda yorgunluğu uzak tutmanın da bir faktörüdür. Her tekrara ve her sete odaklanarak, enerjinizi egzersize odaklamış olursunuz ve onu dışarıdaki düşüncelere harcamazsınız. Antrenman sırasında dikkatin dağılması aslında enerji alır. Zihninizi başarmaya çalıştığınız şeyden, yani kaslarınızı güçlendirmekten ve beyninizi kaslarınıza bağlamaktan uzaklaştırır. Beyniniz egzersiz yapmak ve bir sonraki yemeğinizi düşünmek gibi aynı anda birden fazla şey yapmaya çalıştığında, daha fazla enerji harcarsınız. Antrenman sırasında her harekete odaklanarak enerjinizi tek bir şeye yönlendirirsiniz, bu da yorgunluk seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. 4. Vücudunuzu Sağlıklı Gıdalarla Besleyin Sağlıklı bir diyet, genel olarak yorgunluğun kontrol altına alınmasına yardımcı olur ve egzersiz yapmak ve güç kazanmak için ihtiyaç duyduğunuz besinleri sağlar. Fındık, tam tahıllar, meyve ve sebzeler, iyi yağlar ve yağsız proteinler gibi yavaş sindirilen gıdaları seçin. Bu tür gıdaların, MS’i doğrudan etkileyebilen veya etkilemeyebilen anti-inflamatuar etkileri vardır ancak kalp hastalığına, Alzheimer hastalığına ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu olduğuna inanılmaktadır. Ayrıca öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı gün içine eşit şekilde yaymak da iyi bir fikirdir. Bunu yapmak kan şekeri seviyenizi sabit tutar ve dolayısıyla enerji seviyenizi daha tutarlı tutar. 5. Tutarlı Bir Egzersiz Programı Belirleyin MS yorgunluğuna rağmen egzersiz yaptığınız süre boyunca vücudunuzun uyum sağlaması için tutarlı bir egzersiz programı ayarlamak en iyisidir. Önemli olan günün genellikle yorgun olduğunuz bir saatini seçmemek. Örneğin, eğer bir günlük çalışmanın ardından egzersiz yapmak çok bunaltıcıysa, bunu egzersiz zamanı olarak seçmeyin. Uyandırma alarmınızı biraz erkene kurun ve antrenmanınızı iş gününüz başlamadan önce tamamlayın. Antrenmana başlamak için güne erken başlamak zor görünebilir, ancak ilk iş olarak endorfin salgılanmasını sağlamak, güne olumlu bir başlangıç yapmak için ihtiyacınız olan şey olabilir. Eğer yataktan normalden daha erken çıkma düşüncesi çok stresli geliyorsa, günün ilerleyen saatlerinde vücudunuzu harekete geçirmenin bir yolu var, o da kısa bir şekerleme yapmaktır. İşiniz, ev işleri veya günlük enerjinizi tüketen herhangi bir şey bittiğinde, 30 dakika kadar durun ve vücudunuzu yeniden canlandırmak için o güç şekerlemesini yapın. Sadece bunu normal uyku saatinize çok yakın bir zamanda yapmayın, aksi takdirde gece uykunuzu bölebilirsiniz. Uyuklamak, iyi bir antrenman yapmanız için ihtiyacınız olan dinlenmeye gizlice girmenin harika bir yoludur. Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda bile, eskisinden daha az yorgun hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Araştırmalar, düzenli aerobik ve direnç egzersizlerinin MS hastalarında fiziksel yorgunluğu azaltabildiğini gösteriyor.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629d8546681-30d4-45f9-ba46-c50c356a80eb 6. Fitness Hedeflerinizi Teşvik Eden Bir Destek Grubuna Katılın Egzersiz zihniyetine girmek sanıldığı kadar zor değil. En iyi “zihinsel zindelik” uygulamalarından biri, benzer düşüncelere sahip insanlardan oluşan bir destek grubuna katılmaktır. Kendinizi MS hastası olan ve egzersize değer veren kişilerle çevrelemek, egzersiz ateşinizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Bir spor salonuna gitmek ya da bir grupla egzersiz yapmak mümkün değilse bile çevrimiçi bir topluluk aracılığıyla egzersiz yapmak için heyecanlanabilirsiniz. MS Fitness Challenge GYM grubu, sosyal medyadaki birçok pozitif, fitness odaklı Facebook grubundan biridir. Takeaway Egzersizinin MS’li herkes için faydaları vardır, ancak yorgunluk bunu düzenli olarak yapmanın önüne geçebilir. Bu çok kötü çünkü düzenli egzersizin MS yorgunluğunu azalttığı gösterildi. Bu ipuçları bir egzersiz rejimi oluşturmanıza ve ona bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Güvendiğimiz Kaynaklar Mayo Kliniği: Egzersiz ve Multipl SklerozUlusal Multipl Skleroz Derneği: Multipl Sklerozla Egzersiz Yapmak Ulusal Sağlık, Fiziksel Aktivite ve Engellilik Merkezi: NCHPAD 14 Haftalık Program Multipl Skleroz Yapabilir: MS İçin Egzersiz RehberinizMS Spor Salonu: MS Spor Salonu