Magnezyumun vücudunuz için yaptığı her şey göz önüne alındığında, diyetinizde yeterince yer almak çok önemlidir. Ama ne kadarı yeterli? Kurul onaylı doktor beslenme uzmanı ve Practicly Healthy by Dr. Melina podcast’inin sunucusu Melina Jampolis, “Baştan ayağa magnezyum çok önemli” diyor. Bu mineral, kimyasal reaksiyonları ve sıvı dengesini düzenlemeye yardımcı olan bir elektrolittir.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629eea8d5fb-d44a-4da5-8e6f-da53957f6b79 Ayrıca kas ve sinir fonksiyonunda, sağlıklı kalp ritminde, kan şekeri kontrolünde, kemik sağlığı ve çok daha fazlası.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976299d98e2ab-35bf-4f78-ba82-8d55890abcf9 İşte yeterince almak hakkında bilmeniz gerekenler. Magnezyum: Önerilen Günlük Alımlar Önerilen Alımlar Günde almanız gereken magnezyum miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve hamile veya emziriyor olmanıza bağlıdır. Burada önerilen diyet ödeneklerine veya çoğu sağlıklı insanın besin gereksinimlerini karşılamak için gereken ortalama günlük miktara bir bakış:e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976290fd42775-da26-4987-ba42-1d1c3f2754a8 Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) ABD’li yetişkinlerin neredeyse yarısının (yüzde 48) yeterli miktarda magnezyum tüketmediğini belirtiyor.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629a3349cab-2aca-40b5-aee4-68677320ec4c Zorluklardan biri, magnezyum içeren besin kaynaklarını yediğinizde; yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, sert kabuklu yemişler ve tam tahıllar – vücudunuz bu gıdaların içerdiği magnezyumun yalnızca yüzde 30 ila 40’ını emer. araştırmalar, gıdalardan magnezyumun yanı sıra besin takviyesi de alan kişilerin yeterli miktardan fazlasını aldığını buldu; bu da, yalnızca gıda yoluyla yeterince almıyorsanız takviyelerin yararlı olabileceğini düşündürüyor.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762925391f67- 6014-4bbe-b76e-23f706800376 Takviye Almayı Kim Düşünmelidir? Kimler Almalı Magnezyum eksikliğiniz olup olmadığını bilmek zor bir iştir. Fonksiyonel kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve Austin, Texas’taki Whole-istic Living’in kurucusu Jenna Volpe, RDN, “Aşırı klinik durumlar dışında eksikliği kan testinden tespit edemiyoruz” diye açıklıyor. Bunun nedeni, vücudunuzdaki magnezyumun yüzde 1’inden daha azının kanınızda olmasıdır.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629a48c857b-4414-4d2d-bb82-da66c5458afd Yine de, diyetinizden yeterince magnezyum almadığınıza dair ipuçları var . Magnezyum eksikliğinizin belirtileri şunlardır: Kabızlık Yorgunluk Kas krampları Anksiyete veya depresyon Huzursuz bacak sendromu Baş ağrıları Magnezyum ihtiyaçlarınız için gıdaya yönelmek en iyisi olsa da, çoğumuz muhtemelen mütevazı bir miktar takviyeden faydalanabiliriz, diyor Dr. Jampolis. . Jampolis, tip 2 diyabet ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi sağlık koşulları ve diüretikler ve asit reflü (mide yanması) tedavileri gibi ilaçların magnezyumunuzu tüketebileceğini veya ihtiyacınız olan miktarı artırabileceğini söylüyor. Yaşlı yetişkinler ve alkol kullanım bozukluğu olan kişiler de düşük magnezyum alımına sahip olma eğilimindedir. Bu kategorilerden herhangi birine giriyorsanız veya eksiklik belirtileri fark ederseniz, magnezyum takviyesi konusunda doktorunuzla konuşun. Hangi Dozda Magnezyum Takviyesi Almalısınız? Doz Magnezyum takviyesi için alışveriş yaparken ürünlerin 200 ile 500 mg arasında değişen dozlar sunduğunu göreceksiniz. Gıda bilimcisi ve Washington DC’de gıda bilimi ve beslenme danışmanlığı şirketi Think Healthy Group’un CEO’su olan PhD Taylor Wallace, çoğu insanın günde 200 ila 300 mg almanın fayda sağlayabileceğini belirtiyor. Jampolis, tıbbi sağlayıcınız özellikle tavsiye etmediği sürece daha yüksek dozların alınmasına karşı uyarıda bulunur. Tipik olarak böbrekler, idrardaki gıdalardan fazla magnezyumu uzaklaştırır. Ancak bazı durumlarda yüksek dozda takviyeler ishale, mide bulantısına ve karın kramplarına neden olabilir. (Yetişkinlerin olumsuz etkiler olmaksızın tolere edebileceği maksimum günlük magnezyum miktarı 350 mg’dır.)e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976296c1f63a9-821e-46ea-b648-bd677f8f7d1d Magnezyum Takviyelerini Günün Hangi Saatinde Almak En İyisidir? Ve 4 SSS Zamanlama ve SSS 1. Magnezyum Takviyelerini Günün Hangi Saatinde Almak En İyisidir? Magnezyum aldığınızda, onunla ne aldığınıza dikkat etmek kadar kritik değildir. Dr. Wallace, “Diğer besinler magnezyumun emilimini engelleyebilir” diye açıklıyor. Özellikle kalsiyum ve demir, emilim için magnezyum ile rekabet eder. Wallace, eğer kalsiyum veya demir takviyesi alıyorsanız, bu takviyeleri günün ayrı saatlerinde alın diyor. Bu besinleri bir multivitaminle alıyorsanız bir istisna vardır. Wallace, vücudunuzun magnezyuma müdahale etmeden yaklaşık 500 ila 600 mg kalsiyumu emebileceğini söylüyor. Formülünüzde örneğin 200 mg kalsiyum varsa (birçok multivitaminde olduğu gibi), sorun olmaz. 2. Magnezyum Takviyesi Almayla İlişkili Riskler veya Yan Etkiler Var mı? Çoğunlukla magnezyum takviyeleri güvenlidir. Ancak vücudunuzun kaldırabileceğinden fazlasını alırsanız, magnezyumun ishal ve mide ağrısı gibi sindirim yan etkilerine neden olabileceğini söylüyor Wallace. 3. Magnezyum Takviyesini Yiyeceklerle birlikte mi Almalısınız yoksa Aç Karnına mı Almalısınız? Yiyeceklerle birlikte magnezyum takviyesi almak en iyisidir. Aç karnına almak ishal gibi gastrointestinal yan etki riskinizi artırabilir.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629e7a48159-ae08-495e-9917-1f2e1826e77f 4. Herkes Magnezyum Takviyesi Almaktan Kaçınmalı mı? Magnezyum takviyeleri genellikle güvenlidir. Ancak Jampolis, kalp hastalığınız veya böbrek hastalığınız varsa magnezyum takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun diyor. Ayrıca magnezyum takviyeleri, bifosfonatlar (osteoporoz tedavisinde kullanılır), antibiyotikler, diüretikler ve proton pompası inhibitörleri (asit reflü veya mide ülserlerini tedavi etmek için kullanılır) dahil olmak üzere bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629e4646f96-51c5 -4275-a4fd-65ead3935258 Bu ilaçlardan herhangi birini kullanıyorsanız magnezyum takviyesi yapmadan önce sağlık uzmanınızla konuşun. 5. Çok Fazla Magnezyum Aldığınızı Nasıl Anlarsınız? Wallace, vücudunuzun kaldırabileceği magnezyum miktarını aşarsanız bunu anlayacaksınız diyor. “İnsanların yanlış yaptığı yer megadozlar almaktır. Fazla alırsanız mide ağrısı ve ishal olursunuz” diyor. NIH, doktorunuz aksini söylemediği sürece magnezyum alımınızı günde 350 mg’a (yetişkinler için) sınırlamanızı önerir.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629a4e899d3-7b76-4344-8ea4-342e09cf976b Temel Çıkarım Magnezyum birçok bedensel fonksiyon için gereklidir, ancak ABD’li yetişkinlerin yüzde 48’i yeterince alamıyor. Tip 2 diyabet veya inflamatuar bağırsak hastalığı gibi bir sağlık sorununuz varsa, diüretikler gibi ilaçlar veya asit reflü tedavileri alıyorsanız veya kabızlık ve baş ağrısı gibi magnezyum eksikliği belirtileri yaşıyorsanız magnezyum takviyesi almayı düşünün. Mide ağrısı ve ishal gibi olumsuz yan etkilerden kaçınmak için 350 mg’dan fazla magnezyum içeren takviyeleri almayın.