Sağlıklı Beslenme İçin Nihai Kılavuz Diyet Listesi

Sharing is caring!

Afad diyetler sizi aşağı mı çekiyor? Artık ölçek üzerinde strese gerek yok. Zahmetsizce sağlıklı beslenmek, kalori saymayı , makro besinleri hesaplamayı veya önceden paketlenmiş pahalı süper yiyecekler veya yemek abonelik hizmetleri satın almayı gerektirmez .

Federal hükümetin çevrimiçi olarak ücretsiz olarak sunduğu MyPlate aracından yararlanarak enerjinizi artırabilir, ruh halinizi yükseltebilir, kronik hastalıkları önleyebilir ve belinizi kısaltabilirsiniz .

Sağlıklı bir diyetin ne olduğu konusunda kafanız karıştıysa, sizi suçlamıyoruz. Güvenilir beslenme uzmanları arasında bile yemek kavgalarının norm haline geldiği bir dünyada yaşıyoruz. İnsanlar yiyecekleri övmekte veya kötülemekte hızlıdır, muhalif siyasi partilerdeymiş gibi tartışırlar. Sizi besleyici olduğunu düşündüğünüz gıdalardan ( keto diyetindeki meyveler, paleo diyetindeki tahıllar veya Whole30’daki fasulyeler ) mahrum bırakan kutuplaştırıcı diyetlerin etrafındaki vızıltıları düşünün ve başınızın dönmesini engellemeye çalışın!

Bu düşünce tarzının bizi bir yere götürmeyeceği açık.

Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü’ne göre , her üç yetişkinden birden fazlası aşırı kilolu ve beşte ikiden fazlası (yüzde 42.4) obez olarak kabul ediliyor. Bu arada, Amerikan Diyabet Derneği’ne göre, 37,3 milyon Amerikalı diyabetli – çoğunluğu tip 2 diyabetli – ve her yıl 1,4 milyon Amerikalı diyabet tanısı alıyor . Ayrıca, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, kalp hastalığı Amerika Birleşik Devletleri’nde erkekler ve kadınlar arasında önde gelen ölüm nedeni olmaya devam ediyor ve ülke çapında dört ölümden birini oluşturuyor .

Diyet, tüm bu hastalıkları geliştirme riskinizde rol oynar ve neyse ki MyPlate, onları ortadan kaldırmak için tahminde bulunmanıza yardımcı olabilir. Hedeflerinize sorunsuz bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacak en kolay sağlıklı beslenme planını arıyorsanız, MyPlate tam da aradığınız plan olabilir. Bunun nedeni:

  • Nerede yerseniz yiyin tabağınızı doldurmanıza yardımcı olacak basit bir görsel kullanır
  • Yeterince meyve ve sebze yediğinizden emin olun (ve bunun sonucunda bol miktarda vitamin ve mineral alın)
  • Aşırıya kaçmadan yeterince yağsız protein almanızı teşvik eder
  • Vejetaryen, vegan ve diğer diyetleri barındırabilir
  • Kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite geliştirme riskinizi azaltır

MyPlate’in ayrıntılı bir açıklaması, nasıl kullanılacağı ve hatta zayıf yönlerinin nasıl üstesinden gelineceği için okumaya devam edin.

MyPlate Nedir ve USDA Neden Oluşturdu?

01-MyPlateGuide-Rainbow-1140x642 (1)

MyPlate, her öğünde tabağınızı sağlıklı bir şekilde doldurmanın görsel bir temsilidir. ABD Tarım Bakanlığı’nın Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri’nin bir parçası olarak MyPlate, tabağınızın yarısını bu antioksidan kaynaklarla doldurmanızı teşvik ederek yemek zamanlarında meyve ve sebzeleri artırmaya odaklanır. Model, kalan iki çeyreği yağsız protein ve tahıllarla (tercihen tam tahıllar) doldurmayı gerektiriyor. Her şey beslenme dengesi yaratmakla ilgili.

Açıkçası, bu makyaj, kaç restoranın yemeklerini yarattığından önemli ölçüde farklı. Ve evde yemek yaparsanız tabağınız da bu şekilde görünmeyebilir. Ama bunu değiştirmek için iyi bir sebep var. Nisan 2019’da yayınlanan bir araştırma , MyPlate’e bağlı kalmanın kilo vermede, bel çevresini azaltmada ve tokluk hissi sağlamada kalori sayımı kadar etkili olduğunu buldu. Bu, MyPlate’in kilo kaybı için çok daha kolay, ancak aynı derecede kullanışlı bir araç olduğunu kanıtlayabileceği anlamına gelir.

MyPlate modeli için başka birçok bilimsel destek de var. Örneğin, Circulation’da Mart 2021’de yayınlanan bir çalışma , yaklaşık 30 yıl boyunca 108.000’den fazla insanı izledi. Çalışma, önerilen meyve ve sebze porsiyonlarını yemenin bu süre zarfında ölüm riskini azalttığını buldu. Benzer şekilde, BMJ’de Temmuz 2020’de yayınlanan bir çalışmada ,  katılımcıların daha fazla tam tahıl yedikleri (MyPlate tarafından önerildiği gibi) tip 2 diyabet geliştirme risklerinin azaldığı bulundu. En fazla tam tahıl tüketenler, en az yiyenlere göre tip 2 diyabet geliştirme riski yüzde 29 daha düşüktü.

Gıda Piramidi Neden MyPlate ile Değiştirildi?

Amerika Birleşik Devletleri’nde 1992’den 2011’e kadar hem Besin Rehberi Piramidi hem de Benim Piramidim olarak kullanılan Besin Piramidi, besinleri gruplara ayırdı ve her gün her besin grubundan kaç porsiyon yememiz gerektiği konusunda bize bir fikir verdi. Bu yararlı bir bilgi olsa da, birçok kişi Besin Piramidi’ni günlük yaşamda uygulamayı zor buldu. Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve 360 ​​Family Nutrition’ın kurucusu Kristen Smith, “Önceki Gıda Piramidi çoğu Amerikalı için çok kafa karıştırıcıydı ve her bir gıda grubunun porsiyon boyutları hakkında bilgi içermiyordu” diyor. Atlanta’da.

Sonuç olarak, USDA yaklaşımını yeniden gözden geçirdi ve daha iyi rehberlik sağlamayı amaçlayan MyPlate’i tasarladı. RD, Jackie Haven, “MyPlate, Besin Piramidi ile aynı bilgilerin çoğunu sağlarken, insanların günlük yaşamlarına uygulayabilecekleri bir görsel sağlamak, insanların günlerini yaşarken bilgilerin daha pratik ve kullanışlı olmasını sağlıyor” diyor. Virginia, İskenderiye’deki ABD Tarım Bakanlığı’nda Beslenme Politikası ve Teşvik Merkezi’nin müdür yardımcısı.

MyPlate ve Her Grupta Bulacağınız Yiyecekler Nasıl Yorumlanır?

Meyve Tabağınızın ¼’ünden Biraz Daha Az Yapmalıdır (Günde 1,5 ila 2,5 Bardak)

Meyve söz konusu olduğunda, konserve çeşitler ve yüzde 100 meyve suyu alımınız için sayılır, ancak MyPlate ve kayıtlı diyetisyenler, meyveleri mümkün olduğunca bütün, işlenmemiş formda seçmenizi önerir. Sıkma, meyvedeki faydalı lifi keserek , onu kan şekerinde ani yükselmelere ve kilo alımına neden olabilecek şekerli bir içeceğe dönüştürür. Pek çok ticari meyve suyunun ilave şeker içerdiğinden bahsetmiyorum bile.

İşte odaklanmanız gereken bazı meyve örnekleri:

  • Elmalar
  • Muz
  • Meyveler ( çilek , yaban mersini ve ahududu gibi)
  • Hindistan cevizi
  • Ejder meyvesi
  • Mürver (pişirildiğinde yemek güvenli)
  • Greyfurt
  • üzüm
  • kivi
  • Kavun ( karpuz , kavun ve bal özsu gibi)
  • portakal
  • Papaya
  • Şeftaliler
  • Armutlar
  • Erik
  • Nar

Tabağın En Az ¼’ü Sebzelerden Oluşmalıdır (Günde 2-4 Bardak)

Sebzeler, kemik ve kas destekleyici potasyum dahil olmak üzere vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerle dolu oldukları için her öğüne harika bir katkı sağlar ; ama onlardan zevk almanın en iyi yolunun gün ve hafta boyunca pek çok farklı türde yemek yemek olduğunu biliyor muydunuz? Bunun nedeni, tüm sebzelerin farklı bir vitamin ve mineral dengesine sahip olmasıdır, bu nedenle ne kadar çok çeşit yerseniz, beslenme temellerinizi o kadar fazla karşılarsınız.

  • Kuşkonmaz
  • Pancar
  • Brokoli
  • Yapraklı yeşillikler ( lahana , pazı, kara lahana, ıspanak vb.)
  • Marul
  • Romain
  • Havuçlar
  • Domates
  • dolmalık biber
  • Fasulye ve baklagiller
  • Mısır
  • bezelye
  • Beyaz patates ve tatlı patates
  • Karnabahar
  • Salatalıklar
  • Mantarlar
  • Soğanlar
  • Squash

Yalın Protein Tabağınızın ¼’ünü Oluşturmalıdır (Günde Yaklaşık 5 ila 7 Ons)

USDA , sebzelerde olduğu gibi, çeşitli yağsız protein kaynaklarına sahip bir diyetin vücudunuza ihtiyaç duyduğu değerli besin maddelerini daha geniş bir yelpazede verdiğini belirtiyor . Yağsız protein kaynakları , yağ ve kalori bakımından daha düşüktür ve fasulye ve tofu gibi bitki bazlı proteinlerin yanı sıra yüzde 93 yağsız kıyma veya hindi ve derisiz tavuk göğsü gibi et, kümes hayvanları ve balıkları içerir.

  • Fasulye/baklagiller
  • Edamame , tofu , tempeh, seitan
  • Kuruyemişler (ceviz, ceviz ve badem gibi) ve tohumlar (ay çekirdeği, chia tohumu ve keten tohumu gibi )
  • Yumurtalar
  • Balık (alabalık, somon, tilapia ve ton balığı gibi)
  • Kemiksiz, derisiz tavuk
  • Yalın öğütülmüş hindi (yüzde 93 yalın)
  • Sığır eti ve domuz eti yağsız kesimleri (ılımlı olarak)

Tabağınızın ¼’ünü Tahıllar Oluşturmalı (Günde 5 ila 10 Ons, Tam Tahıllardan En Az ½)

Tüm tahıllar sayılır, ancak tam tahıllar (en doğal ve işlenmemiş hallerinde olanlar) en fazla lif, vitamin ve mineral sağlar. Sonuç olarak, MyPlate tahıllarınızın en az yarısını tam tahıllardan almanızı önerir, ancak yarısından fazlası daha da iyidir!

  • Arpa
  • Esmer pirinç
  • farro
  • Yulaf veya yulaf ezmesi
  • Kinoa
  • Tam tahıllı ekmek (listelenen ilk bileşen olarak tam tahıllı un arayın)
  • Tam tahıllı tahıl (listelenen ilk bileşen olarak tam tahılları arayın)
  • Tam tahıllı krakerler (listelenen ilk bileşen olarak tam tahılları arayın)

Öğün Başına 1 Porsiyon Süt Ürünleri Hedefleyin (Günde 3 Bardak)

Süt ürünleri bir sürü protein, kalsiyum ve iyot gibi diğer mineralleri sağlar ve sağlıklı bir diyete besleyici bir katkı olabilir. Mümkün olduğunca sık yağsız ve az yağlı (yüzde 1) çeşitleri seçin. Bu, doymuş yağ alımını azaltmaya yardımcı olacaktır . Amerikan Kalp Derneği’ne göre , doymuş yağ oranı yüksek gıdaları, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ oranı yüksek gıdalarla değiştirmek , kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. MyPlate’e göre, Amerikalıların yaklaşık yüzde 90’ı her gün beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli süt porsiyonu almıyor.

Bitki bazlı sütleri (soya dışında) seviyorsanız, neden MyPlate’de yer almadıklarını merak ediyor olabilirsiniz. Ne yazık ki, birçok bitki bazlı süt, süt ve soya sütleri ile aynı besinsel faydaları (özellikle protein, kalsiyum ve D vitamini açısından) sağlamamaktadır. Bu nedenle MyPlate’de önerilmezler. Ancak, yeni bitki bazlı sütlerin her zaman piyasaya çıktığını ve MyPlate yönergelerinin yalnızca periyodik olarak gözden geçirildiğini belirtmek önemlidir. Bu nedenle, MyPlate tarafından belirlenen beslenme standartlarını karşılamaları durumunda gelecekte ek bitki bazlı süt ürünlerinin eklenme şansı vardır.

  • Yağsız veya az yağlı (yüzde 1) süt
  • Yağsız veya az yağlı (yüzde 1) sade yoğurt
  • Yağsız veya az yağlı (yüzde 1) süzme peynir
  • Az yağlı peynir
  • Soya sütü

Sıvı Yağları Günlük Kullanmaya Çalışın

Tüm katı ve sıvı yağlar eşit yaratılmamıştır! Burada listelenenler gibi sağlıklı yağları öğünlerinize olabildiğince sık dahil etmek isteyeceksiniz. Bu miktar, yemeğinize ekleyebileceğiniz tüm yağları içerir! ( Harvard Health Publishing’e göre yüzde 90 doymuş yağ olduğu için hindistancevizi yağının aşağıdaki yağlar kadar sağlıklı kabul edilmediğini unutmayın .)

  • Zeytin yağı
  • Zeytin
  • Sebze yağı
  • Kanola yağı
  • Avokado
  • fındık ezmesi
  • Fındık ve tohumlar

Eklenen Şekerleri Azaltın

Önemli olan sadece tabağınıza ne koyduğunuz değil, bıraktıklarınız da aynı derecede önemli olabilir. Bu yüzden MyPlate diyetinize eklenen şekerleri mümkün olduğunca azaltmanızı önerir. Gıda arzına ne kadar düzenli şeker eklendiği göz önüne alındığında, bu küçük bir başarı değil. Kahve içeceklerinden domates sosuna kadar, ilave şeker alımınıza dikkat etmek, içerik listelerini ve beslenme bilgileri etiketlerini okumak anlamına gelir (en azından kısa vadede). MyPlate ayrıca soda, spor içecekleri ve limonata gibi ilave şeker içeren içecekler yerine daha fazla su içilmesini önerir. Kek veya kurabiye gibi şekerli tatlılar yerine bir parça meyvenin tadını çıkarmak (veya geleneksel bir tatlıyı bir arkadaşınızla veya o çökmekte olan tedaviye ihtiyacınız varsa sevdiğiniz biriyle bölmek) diyetinizden aldığınız ilave şeker miktarını azaltmaya da yardımcı olabilir.

MyPlate’in Sınırlamaları Nelerdir ve Bunları Nasıl Telafi Edebilirsiniz?

USDA’daki beslenme uzmanları, beslenme bilimini genel halk için net önerilere nasıl dönüştürdüklerini geliştirmek için her zaman çalışıyorlar. MyPlate, Gıda Piramidinde bir gelişmedir, ancak uzmanlar yaklaşımın hala yetersiz kaldığını söylüyor. Hatta bazıları, MyPlate’in bazı bölgelerde büyük tarımsal holdinglerin baskısı nedeniyle kasıtlı olarak belirsiz olduğunu düşünüyor. İşte MyPlate’in hedefi kaçırmasının yedi yolu.

1. MyPlate, Sağlıklı Yağları Nasıl Seçeceğinizi Göstermiyor

İyi yağlar ve kötü yağlar vardır, ancak MyPlate görseli aralarında ayrım yapmaz. Aslında, MyPlate görüntüsü yağları hiç hesaba katmaz. Ve bu bir sorun. Tereyağı, peynir ve bazı yağlar (hindistan cevizi gibi) doymuş yağda bulunur – ki bu sizin için en sağlıklı değildir – ancak avokado, balık ve diğer yağlar (zeytin gibi) tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar sunar – bunlar kalp için sağlıklıdır.

Sonra trans yağ var. Harvard Health Publishing’e göre sağlıklı kolesterol seviyelerini ciddi bir şekilde atabilir . Trans yağ o kadar kötü ki Amerika Birleşik Devletleri’nde artık yasal değil:  ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), Haziran 2018’den sonra gıda üreticilerinin gıdalarına eklemelerini engelleyen ülke çapında bir yasak uyguladı .

Her durumda, çeşitli yağlar arasındaki farkı veya ne kadar olması gerektiğini bilmiyorsanız, yanlış türlere yönelebilir ve sağlığınıza zarar verebilirsiniz.

Sağlık hedefleriniz için hangi yağların en iyi olduğunu belirlemek ve ayrıca diyetinizde ne kadar toplam yağa ihtiyacınız olduğunu belirlemek için sağlık ekibinizle birlikte çalışmak önemlidir.

2. Belirli Sağlıklı Gıdalar, Dönem Hakkında Açık Yönergeler Yoktur

Yağları unutun; MyPlate, herhangi bir kategoride hangi yiyeceklere ulaşmanın en iyi olduğunu söylemez . Paranızın karşılığını en büyük beslenme patlamasını istiyorsanız, bu bir sorun olabilir. Besin eksikliklerinden kaçınmak için çeşitlilik çok önemli olsa da (bunu haftalık masa salatanızı değiştirmek için izin alın!), bazı yiyecekler diğerlerinden daha fazla besin içerir, ancak yine de MyPlate’in tanımlanmış kategorilerine uyar. Bunu şu şekilde düşünün: MyPlate size ızgara somonun, kızarmış tavuktan daha fazla kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri ve daha az doymuş yağ içerdiğini söylemediği için, somonunuzun dörtte birini dolduracak kadar yeşil ışığa sahip olduğunuzu düşünebilirsiniz. söz konusu kızarmış tavuk ile tabak. Ancak ABD’de yayınlanan ön araştırmaya göre, bu hareket kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Ağustos 2021 . Bununla birlikte, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin tahminlerine göre, özellikle Amerikalıların çoğunun bu gıdalardan yeterince almadığı düşünüldüğünde tabağınızın yarısını tam meyve ve sebzelerle doldurmak her zaman iyi bir bahistir – 10 kişiden 1’inden azı. (CDC) . Daha sonra kategoriye göre en sağlıklı yiyecekleri nasıl seçeceğiniz hakkında daha fazla bilgi.

3. Yaklaşım Size Nasıl Akıllıca Atıştıracağınızı Göstermiyor

Belki de atıştırmalık değilsindir. Ama eğer öyleyseniz, MyPlate öğünler arasında sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olmaz. Smith, “MyPlate görseli, yemek zamanında dengeli bir tabağın nasıl oluşturulacağına ve atıştırma zamanına nelerin dahil edileceğine daha az odaklanıyor” diyor.

Sonuç? Sağlıksız, çok büyük atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz. Veya MyPlate’in onları önermediğini düşündüğünüz için atıştırmalıklardan tamamen vazgeçebilirsiniz. Gerçek şu ki, akıllıca seçildiğinde, atıştırmalıklar yüzde 100 sağlıklı bir diyetin parçasıdır. Journal of the American Dietetic Association’da yayınlanan bir araştırmaya göre, iyi zamanlanmış ve seçildiğinde, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri almanıza bile yardımcı olabilirler .

Bu hikayenin ilerleyen bölümlerinde, öğünler arasındaki açlığınızı bastırmak için size sağlıklı atıştırmalıklar hakkında bazı fikirler vererek bu boşluğu doldurmaya yardımcı olacağız.

4. MyPlate, Porsiyon Kontrolü için Hangi Boyutta Plakayı Kullanacağınızı Söylemiyor

Plaka boyutu son birkaç on yılda balonlandı ve bel boyutları da bunu izledi. Geçmişte yapılan bir araştırma , insanların tabaklarını boyutları ne olursa olsun doldurduklarını ve bu da büyük bir yemek tabağında salata tabağına göre önemli ölçüde daha fazla yiyecek (ve kalori) anlamına geldiğini buldu. Sonuç olarak, tabağınız çok büyükse, aşırıya kaçabilirsiniz ve bu, sağlıklı seçimler yaparken bile kilo almanıza neden olabilir. Smith, “İnsanlar MyPlate yöntemini izleyebilir, ancak daha büyük tabaklar kullanabilir veya yiyecekleri bir tabağa daha yükseğe istifleyebilir” diyor. Çoğu kayıtlı diyetisyen, yemek tabağını salata tabağıyla değiştirmeyi önerir. Salata tabakları, 1960’larda ortalama bir yemek tabağının boyutu olan yaklaşık 8 ila 9 inç çapında olma eğilimindedir!

5. MyPlate, Nişastalı ve Nişastasız Sebzeler Arasında Bir Ayrım Yapmıyor

Evet, patatesler bir sebzedir, ancak vücudunuz onları ıspanak ve lahana gibi yapraklı yeşilliklerden farklı şekilde işler . Gerçekten de vücudunuz, patatesler de dahil olmak üzere nişastalı sebzelere tahıl gibi davranır. Nişastalı sebzeler çoğunlukla karbonhidratlardan oluşur, yani vücudunuz onları sindirdiğinde, kan şekeri seviyenizi yükselten glikoza dönüşürler. Onlardan ölçülü bir şekilde hoşlanıyorsanız bu büyük bir sorun değil, ancak tabağınızın yarısını onlarla doldurursanız – nereye gittiğimizi görüyorsunuz.

Dengeli kan şekerinin diyabetli kişiler için özellikle önemli olduğunu unutmayın, bu nedenle bu gruptaysanız porsiyonlara daha fazla dikkat edin. Çoğu kayıtlı diyetisyen, bu hastalığı yönetiyorsanız (ve öyle olmasanız bile) nişastalı sebzeleri nişasta veya karbonhidrat olarak saymanızı önerir.

MyPlate bunların hiçbirini açıklamaz, bu da tabağınızı mısır ve bezelye gibi nişastalarla doldurabileceğinizi düşünmenize neden olabilir. Bu kılavuzda, sebze seçimlerinizle nasıl bir denge kuracağınızı göstereceğiz.

6. Yemek Yapmazsanız MyPlate’in Hassasiyeti Bunaltıcı Hissedebilir

Kalkınan bir Top Chef değilseniz, MyPlate göz korkutucu görünebilir. Bu, öğünleri önceden planlamanın işe yarayabileceği yerdir. Sadece bugün değil, önümüzdeki birkaç gün boyunca ne yiyeceğinizi biliyorsanız, benzersiz kombinasyonlar bulmak zorunda kalmak yerine, bu çeşitli malzemeleri birkaç öğünde tüketme olasılığınız daha yüksek olacaktır. tüm kriterleri karşılayan her öğün. Ayrıca, yemek planlamasından yararlanarak, akşam yemeğinde ne olduğunu bileceksiniz ve eve dönüş yolunda son dakika paket servisi alma olasılığınızı azaltacaksınız.

Hepimiz fast food’un beslenme veya kilo kaybı için ideal olmadığını kabul etsek de, yoğun programları olanlar için (yani çoğumuz), bir fast-food veya paket servisine yapılan bir gezi bazen gerekli bir kötülüktür. Ne yazık ki, MyPlate bu yeme durumlarına en iyi nasıl yaklaşılacağı konusunda hiçbir rehberlik sağlamaz.

Ve şimdi ve tekrar tatlıdan hoşlanır mısın yoksa bir parça doğum günü pastası mı istersin? Ara sıra yapılan muameleye nasıl sığacağına dair bir kılavuz da yoktur.

7. Bu Model Sizin İçin Tabağınızı Doldurmaz

MyPlate’i ne kadar iyi anladığınıza bakılmaksızın, tabağınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurmak yine size kalmış. Ne yapmanız gerektiğini bilmek, her zaman onu gerçekten yapmak anlamına gelmez. Neyse ki, size nasıl çalıştırılacağı konusunda bir fikir vereceğiz.

Sağlıklı Beslenmenin Tek Bir Haftasına Geniş Bir Bakış

Aşağıdaki öneriler bir hafta boyunca ortalama bir yetişkin içindir. Gerçek ihtiyaçların yaşa ve cinsiyete göre değişeceğini unutmayın.

Meyveler 14 adet taze meyve, 14 bardak çilek veya donmuş meyve veya ikisinin karışımı

Sebzeler Seçtiğiniz 21 su bardağı sebze

Tahıllar 56 ons (oz); 1 oz kabaca ½ su bardağı pişmiş tahıl, 1 su bardağı soğuk tahıl veya 1 dilim ekmeğe eşittir.

Protein 42 oz et, kümes hayvanları, deniz ürünleri veya seçtiğiniz et ikamesi

21 bardak yağsız veya az yağlı süt

Yağlar 1 su bardağı veya daha az (yiyeceklerinizde zaten bulunan yağları saymayı unutmayın)

MyPlate’e Dayalı Gıdalarla 7 Günlük Dengeli Yemek Planı

MyPlate’in tabağınızı doldurmak için genel bir rehber olduğunu unutmayın, ancak asıl amaç, günlük ve haftalık genel beslenme hedeflerinizi karşılamanıza yardımcı olabilecek çeşitli sağlıklı yiyecekler yemektir. 

Bazı insanlar kahvaltılarında bir porsiyon sebzeye aldırış etmezler ve sizin durumunuz buysa, bunun için gidin! Ama bir tarafı havuç çubuklu yulaf ezmesi gerçekten senin işin değilse, onu terletme. Kahvaltınızda meyvenin tadını çıkarın ve farkı telafi etmek için öğle, akşam yemeği veya atıştırmalık zamanlarında sebzeleri pompalayın.

Benzer şekilde, öğle veya akşam yemeğinde yediğiniz öğüne bir parça meyve uymuyorsa, meyve porsiyonunuzu bir atıştırmalık olarak saklayın veya yemekten sonra sağlıklı bir tatlı seçeneği olarak tüketin. Haven, “Pek çok insan MyPlate’e bakar ve her yemek yediğinde tabaklarının MyPlate’deki gibi beş yiyecek grubuna tam olarak benzemesi gerektiğini varsayarak, onu her yemek yeme olayı için kelimenin tam anlamıyla alır” diyor. “Öyle değil.”

Sağlıklı Yemek Yemek Planınız için Kapsamlı Bir Bakkal Listesi

Sağlığınızı artırmak için aşağıdakiler için alışveriş yapın.

Meyve

  • Elmalar
  • Muz
  • Meyveler (mevsim dışıysa dondurulmuş)
  • Kirazlar (mevsim yoksa donmuş)
  • portakal
  • Şeftaliler
  • Armutlar
  • Erik

sebzeler

  • dolmalık biber
  • Brokoli
  • Havuçlar
  • Kereviz
  • Mısır, dondurulmuş
  • Salatalıklar
  • Marul (ne kadar koyu o kadar iyi)
  • Mantarlar
  • Soğanlar
  • Patates (küçük)
  • Tatlı patates (küçük)
  • Domates çorbası, düşük sodyum
  • Domates
  • Sebze çorbası, düşük sodyum

Taneler

  • Arpa
  • Esmer pirinç
  • farro
  • Eski moda veya çelik kesilmiş yulaf
  • Patlamış mısır taneleri (evde patlamış)
  • Kinoa
  • Tam tahıllı tahıl
  • Tam tahıllı krakerler
  • Tam buğday ekmeği
  • kepekli makarna
  • Tam buğday ekmeği

Protein

  • Fasulye (siyah fasulye, barbunya, nohut)
  • Tavuk (derisiz)
  • olgunlaşmamış soya fasülyesi
  • Yumurtalar
  • Humus
  • mercimek
  • Fındık ve tohum ezmeleri (badem, kaju, fıstık ve susam tohumu)
  • Domuz fileto
  • Somon
  • soya peyniri
  • Alabalık
  • Ton balığı, suda konserve
  • sebzeli burger

Mandıra

  • Yağsız veya az yağlı süzme peynir
  • Yağsız veya az yağlı kefir
  • Yağsız veya az yağlı süt
  • Yağsız sade yoğurt
  • Yağı azaltılmış çedar peyniri
  • Az yağlı peynir çubuğu

Sağlıklı yağlar

  • Avokado ve avokado yağı
  • Kanola yağı
  • Zeytin yağı
  • Zeytin
  • Aspur yağı
  • Ceviz

Otlar ve Baharatlar (Herhangi Bir ve Hepsi)

  • Reyhan
  • Tarçın
  • Rezene
  • Sarımsak
  • Zencefil
  • Kekik
  • Kekik
  • Zerdeçal

Diğer İçecekler

  • Kahve (kafeinli veya kafeinsiz )
  • Kombu çayı
  • Çay ( papatya , yeşil , çemen otu , lavanta , matcha , safran veya diğer)
  • Smoothie’ler ( peynir altı suyu proteini veya başka bir protein kaynağı ile yapılır)
  • Suçlu
  • seltzer 

1.gün

Muz ve ceviz ile tepesinde yağsız veya az yağlı süt içeren tam tahıllı tahıl gevreği

Öğle yemeği ½ ton balıklı sandviç, avokadolu, kepekli ekmek, yanında salata ve bir bardak yağsız veya az yağlı süt

Humuslu Aperatif Havuç çubukları

Akşam Yemeği Sebzeler, soya peyniri, sarımsak ve kahverengi pirinç ile tavada kızartın; bir bardak kefir

2. gün

Kahvaltı Çileklerle süslenmiş yağsız sade yoğurt ( istenirse stevia gibi doğal bir tatlandırıcı ile tatlandırılabilir) ve fıstık ezmesi ile tepesinde bir dilim tam tahıllı tost

Öğle yemeği Tam tahıllı krakerler ile düşük sodyumlu sebze çorbası; bir şeftali ve bir bardak yağsız veya az yağlı süt

Atıştırmalık Yağı azaltılmış peynir çubuğu ve bir erik

Zencefilli ballı somon , brokoli ve fırında küçük bir tatlı patates ile akşam yemeği

3 gün

Kahvaltı Bir yumurta (herhangi bir stil), badem ezmeli tam tahıllı tost, armut ve yağsız sade yoğurt

Öğle Yemeği Tam buğdaylı tortilla ve bir bardak yağsız veya az yağlı süt üzerine tavuk ve sebze sarma

Fıstık ezmeli elma dilimleri

Akşam Yemeği Izgara tavuk, ½ fincan arpa ve bir bardak yağsız veya az yağlı süt ve bir kare bitter çikolata ile doldurulmuş büyük salata

4. Gün

Kahvaltı Elma dilimleri ve tarçın ile tepesinde eski moda yulaf ve az yağlı süzme peynir

Öğle yemeği Siyah fasulye, mısır ve rendelenmiş kaşar peyniri ile elma sirkesi , zeytinyağı ve zerdeçal gibi otlar ile hazırlanmış kavanoz salatası

Atıştırmalık Havada patlamış mısır ve bir parça meyve

Akşam Yemeği Rezene ve kavrulmuş havuç ve kinoa ile kavrulmuş domuz filetosu ve bir bardak yağsız veya az yağlı süt

5. Gün

Sade, yağsız yoğurt, kiraz ve granola ile kahvaltı Yoğurt parfe

Öğle yemeği Bir armut ve bir bardak kefir ile marul yatağında Bunless sebzeli burger

Aperatif Buğulanmış edamame, bir tutam deniz tuzu ile

Akşam Yemeği Havuç, soğan ve patates ile kavrulmuş tavuk ve bir bardak yağsız veya az yağlı süt

6. Gün

Fesleğen ve bir dilim tam tahıllı tost ve bir portakal ile Kahvaltı Sebzeli frittata

Öğle yemeği Tam tahıllı ekmek üzerine ½ ızgara peynirli sandviç, bir elma ve bir bardak yağsız veya az yağlı süt ile düşük sodyumlu domates çorbası

Fıstık ezmeli aperatif kereviz çubukları

Akşam Yemeği Fırınlanmış alabalık, domates, soğan ve mantarlı farro ve bir bardak yağsız veya az yağlı süt

7. Gün

Kahvaltı Eski moda yulaf, yağsız veya az yağlı süt ve ahududu ile yapılan gecelik yulaf ezmesi, haşlanmış yumurta ile

Öğle yemeği Bir elma ve bir bardak yağsız veya az yağlı süt ile sebze ve humus sarma

Yoğurt soslu kırmızı biber çubukları

Akşam Yemeği : Biber dolması, baharatlanmış hindi, esmer pirinç, sebzeler ve bir bardak yağsız veya az yağlı süt

MyPlate’i Daha Sağlıklı Bir Diyet İçin Kullanmak Üzerine Son Bir Söz

MyPlate’i rehberiniz olarak kullanmanın bir sonucu olarak daha iyi hissetmek ve sağlıklı bir yaşam sürmekten daha iyi bir fayda yoktur. Ayrıca, Haven, “MyPlate sembolü, çok sayıda materyalin yalnızca ‘başlat düğmesi’dir” diyor. “MyPlate ve SelectMyPlate.gov’daki eşlik eden kaynakları, her yaştan ve yaşamın her aşamasından Amerikalılar için bir dizi yararlı ipucu ve araç sağlıyor.” Kolay (veya mükemmel) bir yolculuk olmasa da, çabaya değecek bir yolculuktur. MyPlate tarafından ortaya konan tüm önerileri tam olarak karşılayamasanız bile, kılavuza bir göz atın ve yapabileceğiniz ve uygulayabileceğiniz sağlıklı bir değişiklik seçin. Haven’ın dediği gibi, “MyPlate, insanların zevk alabileceği ve onlar için işe yarayan küçük, anlamlı değişikliklerin nasıl yapılacağına dair faydalı ipuçları sağlıyor.” Doğru yönde bir adım attığınızı bilerek kendinizi iyi hissedebilirsiniz,

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Tumblr
WhatsApp

Benzer Haberler

Son Haberler